Meu Planejamento Alimentar

1. Plano alimentar

Dicas

 Alimente-se de 3 em 3 horas, respeitando os horários estipulados;

 Procure realizar todas as refeições, evitando assim longos períodos sem se alimentar. Isto moderará seu apetite;

 Use a lista de substituições, assim você consome uma variedade de alimentos e nutrientes;

 Respeite as quantidades.

AO ACORDAR

Fruta

OU

1 unidade

Banana prata (1 unidade pequena) OU Maça (1 unidade média) OU Pêra (1 unidade média) OU Abacaxi (1 fatia média) OU Caqui (1 unidade pequena) OU Goiaba (1 unidade pequena) OU Mamão formosa (1 fatia média) OU Mamão papaya (1/2 unidade pequena) OU Melão (1 fatia média) OU Kiwi (1 unidade média) OU Pêssego (1 unidade média) OU Morango (15 unidades médias) OU Laranja (1 unidade pequena) OU Uva (15 unidades pequenas) OU Figo (2 unidades) OU Melancia (1 fatia)

Iogurte light/zero

1 copo

(250 ml) ou

1 unidade (180 ml)

Bebida à base de soja light com sabor (1 copo – 250 ml)

CAFÉ DA MANHà

Leite desnatado

1 xícara

(250 ml)

Bebida à base de soja light com sabor (1 copo – 250 ml) OU Iogurte light/zero (1 copo – 250 ml ou 1 unidade – 180 ml)

Café infusão com adoçante

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Cacau em pó solúvel (1 colher de chá)

Pão de forma integral light

2 fatias

Pão francês branco ou integral (1 unidade sem miolo) OU Torrada integral light (3 unidades) OU Torrada de pão francês (5 fatias finas) OU Pão de queijo (1 unidade média ou 2 unidades pequenas) OU Granola/Cereais (4 colheres de sopa) OU Biscoito salgado cream cracker light (5 unidades) OU Bolo simples (1 fatia fina OU 1 pedaço pequeno) OU Biscoito doce sem recheio (4 unidades)

Queijo branco light

1 fatia média

Requeijão light (1 colher de sopa rasa) OU Margarina light

(1 colher de sopa rasa)

ALMOÇO 

Salada crua

À vontade

Acelga, Agrião, Alface, Almeirão, Aspargos, Brócolis, Cebola, Chicória, Couve, Couve- flor, Espinafre, Mostarda (folhas), Pimentão, Palmito, Pepino, Rabanete, Repolho, Rúcula, Salsão, Tomate, etc.

Azeite de oliva

1 colher de sobremesa

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Legumes cozidos e /ou refogados (com o mínimo de óleo)

4 colheres de sopa

Abóbora, Abobrinha, Beterraba, Cenoura, Chuchu, Quiabo, Folhas em geral, etc.

Arroz branco ou integral

4 colheres de sopa

Macarrão branco ou integral (1 1/2 pegador) OU Batata cozida (1 unidade média) OU Purê de batata (3 colheres de sopa) OU Farofa (2 colheres de sopa) OU Mandioca (1 pedaço médio) OU Milho (5 colheres de sopa OU 1 espiga média) OU Lasanha (1 pedaço pequeno) OU Panqueca (2 unidades pequenas) Nhoque (1 pegador) OU Caneloni (2 unidades pequenas)

Feijão cozido

1 concha pequena

Ervilha cozida (1 concha pequena) OU Grão-de-Bico cozido (1 concha pequena) OU Soja cozida (1 concha pequena) OU Lentilha cozida (1 concha pequena)

Carne assada/ grelhada ou cozida

1 bife médio

Hambúrguer caseiro (1 unidade) OU Almôndegas (4 unidades pequenas) OU Carne em cubos ou moída (4 colheres de sopa) OU Carne assada (2 fatias pequenas) OU Frango picado/desfiado (4 colheres de sopa) OU Filé de frango grelhado (1 filé médio) OU Coxa de frango assada sem pele (1 unidade média) OU Lombo assado (2 fatias finas) OU Pernil assado (1 fatia fina) OU Peixe cozido ou grelhado (1 filé ou posta médio) OU Ovo cozido (1 unidade + 1 clara)

LANCHE DA TARDE 

Fruta

OU

1 unidade

Banana prata (1 unidade pequena) OU Maça (1 unidade média) OU Pêra (1 unidade média) OU Abacaxi (1 fatia média) OU Caqui (1 unidade pequena) OU Goiaba (1 unidade pequena) OU Mamão formosa (1 fatia média) OU Mamão papaya (1/2 unidade pequena) OU Melão (1 fatia média) OU Kiwi (1 unidade média) OU Pêssego (1 unidade média) OU Morango (15 unidades médias) OU Laranja (1 unidade pequena) OU Uva (15 unidades pequenas) OU Figo (2 unidades) OU Melancia (1 fatia)

Suco de fruta natural

OU

1 copo

(250 ml)

OBS: Respeitando as opções e porções das frutas acima.

Iogurte desnatado/light

1 copo

(250 ml)

OU

1 unidade (180 ml)

Bebida à base de soja light com sabor (1 copo – 250 ml) OU Suco de fruta em caixa light (1 copo – 250 ml)

Pão de forma integral light

2 fatias

Pão francês branco ou integral (1 unidade sem miolo) OU Torrada integral light (3 unidades) OU Torrada de pão francês (5 fatias finas) OU Pão de queijo (1 unidade média ou 2 unidades pequenas) OU Granola/Cereais (4 colheres de sopa) OU Biscoito salgado cream cracker light (5 unidades) OU Bolo simples (1 fatia fina OU 1 pedaço pequeno) OU Biscoito doce sem recheio (4 unidades)

Queijo branco light

1 fatia pequena

Requeijão light (1 colher de sopa rasa) OU Margarina light

(1 colher de sopa rasa) JANTAR

REPETIR O ALMOÇO

OU

2 x SEMANA: SHAKE (1 COPO – 250 ml) + Aveia (1 colher de sopa)

OU

OPÇÕES DE LANCHES SAUDÁVEIS

Monte seu próprio lanche, escolhendo um alimento de cada grupo:

GRUPO 1: Pão francês integral ou comum (1 unidade sem miolo) OU Pão de forma light integral (3 fatias) OU Pão sírio integral (1 unidade média) OU 2 fatias finas de pão italiano

GRUPO 2: Ricota (patê: bater no liquidificador com um pouco de sal e ervas ou ricota prensada 2 fatias) OU Queijo branco (1 fatia média) OU Queijo tipo cottage (3 colheres sopa) OU Queijo tipo “polenguinho” light (1unidade)

GRUPO 3 - OPCIONAL: Requeijão light (1 colher sopa) OU Maionese light (1 colher sopa) OU Azeite (1 colher sobremesa)

GRUPO 4: Peito de peru (2 fatias) OU Frango desfiado (2 colheres sopa) OU Atum em lata sem óleo (2 colheres sopa) OU Carne vermelha desfiada (2 colheres sopa) OU Blanquet (4 fatias)

GRUPO 5: Use salada crua (alface, rúcula, repolho, acelga, pepino, tomate, cenoura, beterraba, palmito, cebola, brócolis, etc) à vontade no meio do lanche!

GRUPO 6: 1 unidade pequena de fruta fresca ou 2 unidades de frutas secas (ameixa, damasco, figo, etc).

LANCHE DA NOITE 

Leite desnatado

1 xícara

(250 ml)

Bebida à base de soja light com sabor (1 copo – 250 ml) OU Iogurte light/zero (1 copo – 250 ml ou 1 unidade – 180 ml)

DICAS IMPORTANTES

 Faça da sua alimentação um prazer e não um sacrifício; por isso, faça rodízio entre os alimentos de cada grupo, inove as receitas, faça pratos variados e bonitos.

 Coma devagar! Mastigue bem os alimentos.

 Evite frituras e alimentos gordurosos. Prefira as preparações assadas, grelhadas e cozidas.

 No preparo de carnes, retire toda a gordura possível, assim como a pele dos peixes e aves. Dê preferência às carnes brancas; cozidas, grelhadas ou assadas.

 Evite o uso de gordura animal, pele, creme de leite, maionese, bacon ou torresmo. Prefira óleo vegetal (soja, milho, azeite, girassol, canola), porém em quantidades moderadas, pois 1 grama de qualquer óleo equivale a 9 calorias.

 Utilize produtos lácteos desnatados.

 Procure iniciar suas refeições com o prato de saladas porque as fibras contidas nele provocam saciedade, levando você a comer uma menor quantidade de outros alimentos mais calóricos.

 Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios. Cozinhar legumes em excesso faz com que percam o sabor e nutrientes importantes.

 Evite beliscar nos intervalos das refeições.

 Deve-se ingerir bastante água ao longo do dia (1,5 a 2,0 litros), porém evite fazê-lo durante as refeições.

 Consuma alimentos dietéticos com moderação. Muitas vezes eles podem conter mais gordura e ser mais calóricos que a versão tradicional.

 A prática de exercícios físicos é bastante saudável, promove a queima de calorias e favorece o controle da glicemia (não pratique exercícios sem orientação de um profissional).

Drª Bianca Sant’Anna Pires

CRN3 18679

Nutricionista Mestre em Ciências pela UNIFESP

Especialista em Nutrição Clínica e Saúde Pública