Atitude! Isso só eu posso fazer por mim.: abril 2013

quinta-feira, 11 de abril de 2013

Mais uma vez!!!!

Muito animada, desde segunda desta semana estou fazendo certinho minha dieta de reeducação alimentar,
estava com 87,8 kg ( ...um absurdo...), estou bebendo 2 litros de água diariamente só estou em falta com a atividade física mas vou ver o que faço para mudar isso, acho que agora eu alcanço meu objetivo e depois é só manter a forma continuando me policiando.
Me peso na proxima segunda e volto pra contar novidades. Bjs

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Pesagem

Data Peso

15/02/11 104.3

22/02/11 102.6

01/03/11 100.5

08/03/11 99.4

15/03/11 98.6

22/03/11 98.1

29/03/11 96.8

05/04/11 94.7

12/04/11 91.4

19/04/11 91,0

26/04/11 91,8

03/05/11 89.6

10/05/11 89,6

17/05/11 88,5

24/05/11 88,0

31/05/11 85.8

07/06/11 85.7

14/06/11 85.1

21/06/11 84,8

28/06/11 84,5

05/07/11 84,5

12/07/11 83,9

11/09/11 82,6

20/09/11 80.9

27/09/11 80.5
05/12/11 80.6
12/01/12 78.7

17/01/12 79,7
03/02/12 78,1

08/04/12 75,6

18/04/12 75,0

04/08/12 78,2

18/08/12 78,5

27/10/12 79,9

03/11/12 77,5

02/02/13 84,2

09/02/13 83,5

08/04/2013 87,8

15/04/13 85,1

Meu Planejamento Alimentar

1. Plano alimentar
Dicas
 Alimente-se de 3 em 3 horas, respeitando os horários estipulados;
 Procure realizar todas as refeições, evitando assim longos períodos sem se alimentar. Isto moderará seu apetite;
 Use a lista de substituições, assim você consome uma variedade de alimentos e nutrientes;
 Respeite as quantidades.

AO ACORDAR

Leite desnatado
1 xícara
(250 ml)
Bebida à base de soja light com sabor (1 copo – 250 ml) OU Iogurte light/zero (1 copo – 250 ml ou 1 unidade – 180 ml)
Café infusão com adoçante
----------------
Cacau em pó solúvel (1 colher de chá)
Pão de forma integral light
2 fatias
Pão francês branco ou integral (1 unidade sem miolo) OU Torrada integral light (3 unidades) OU Torrada de pão francês (5 fatias finas) OU Pão de queijo (1 unidade média ou 2 unidades pequenas) OU Granola/Cereais (4 colheres de sopa) OU Biscoito salgado cream cracker light (5 unidades) OU Bolo simples (1 fatia fina OU 1 pedaço pequeno) OU Biscoito doce sem recheio (4 unidades)
Queijo branco light
1 fatia média
Requeijão light (1 colher de sopa rasa) OU Margarina light
(1 colher de sopa rasa)

ALMOÇO

Salada crua
À vontade
Acelga, Agrião, Alface, Almeirão, Aspargos, Brócolis, Cebola, Chicória, Couve, Couve- flor, Espinafre, Mostarda (folhas), Pimentão, Palmito, Pepino, Rabanete, Repolho, Rúcula, Salsão, Tomate, etc.
Azeite de oliva
1 colher de sobremesa
----------------------------------------------------------------------
Legumes cozidos e /ou refogados (com o mínimo de óleo)
4 colheres de sopa
Abóbora, Abobrinha, Beterraba, Cenoura, Chuchu, Quiabo, Folhas em geral, etc.

Arroz branco ou integral
4 colheres de sopa
Macarrão branco ou integral (1 1/2 pegador) OU Batata cozida (1 unidade média) OU Purê de batata (3 colheres de sopa) OU Farofa (2 colheres de sopa) OU Mandioca (1 pedaço médio) OU Milho (5 colheres de sopa OU 1 espiga média) OU Lasanha (1 pedaço pequeno) OU Panqueca (2 unidades pequenas) Nhoque (1 pegador) OU Caneloni (2 unidades pequenas)
Feijão cozido
1 concha pequena
Ervilha cozida (1 concha pequena) OU Grão-de-Bico cozido (1 concha pequena) OU Soja cozida (1 concha pequena) OU Lentilha cozida (1 concha pequena)
Carne assada/ grelhada ou cozida
1 bife médio
Hambúrguer caseiro (1 unidade) OU Almôndegas (4 unidades pequenas) OU Carne em cubos ou moída (4 colheres de sopa) OU Carne assada (2 fatias pequenas) OU Frango picado/desfiado (4 colheres de sopa) OU Filé de frango grelhado (1 filé médio) OU Coxa de frango assada sem pele (1 unidade média) OU Lombo assado (2 fatias finas) OU Pernil assado (1 fatia fina) OU Peixe cozido ou grelhado (1 filé ou posta médio) OU Ovo cozido (1 unidade + 1 clara)

LANCHE DA TARDE

Fruta
OU
1 unidade
Banana prata (1 unidade pequena) OU Maça (1 unidade média) OU Pêra (1 unidade média) OU Abacaxi (1 fatia média) OU Caqui (1 unidade pequena) OU Goiaba (1 unidade pequena) OU Mamão formosa (1 fatia média) OU Mamão papaya (1/2 unidade pequena) OU Melão (1 fatia média) OU Kiwi (1 unidade média) OU Pêssego (1 unidade média) OU Morango (15 unidades médias) OU Laranja (1 unidade pequena) OU Uva (15 unidades pequenas) OU Figo (2 unidades) OU Melancia (1 fatia)

Suco de fruta natural
OU
1 copo
(250 ml)
OBS: Respeitando as opções e porções das frutas acima.
Iogurte desnatado/light
1 copo
(250 ml)
OU
1 unidade (180 ml)
Bebida à base de soja light com sabor (1 copo – 250 ml) OU Suco de fruta em caixa light (1 copo – 250 ml)
Pão de forma integral light
2 fatias
Pão francês branco ou integral (1 unidade sem miolo) OU Torrada integral light (3 unidades) OU Torrada de pão francês (5 fatias finas) OU Pão de queijo (1 unidade média ou 2 unidades pequenas) OU Granola/Cereais (4 colheres de sopa) OU Biscoito salgado cream cracker light (5 unidades) OU Bolo simples (1 fatia fina OU 1 pedaço pequeno) OU Biscoito doce sem recheio (4 unidades)
Queijo branco light
1 fatia pequena
Requeijão light (1 colher de sopa rasa) OU Margarina light
(1 colher de sopa rasa)

JANTAR
REPETIR O ALMOÇO
OU
2 x SEMANA: SHAKE (1 COPO – 250 ml) + Aveia (1 colher de sopa)
OU
OPÇÕES DE LANCHES SAUDÁVEIS

Monte seu próprio lanche, escolhendo um alimento de cada grupo:
GRUPO 1: Pão francês integral ou comum (1 unidade sem miolo) OU Pão de forma light integral (3 fatias) OU Pão sírio integral (1 unidade média) OU 2 fatias finas de pão italiano
GRUPO 2: Ricota (patê: bater no liquidificador com um pouco de sal e ervas ou ricota prensada 2 fatias) OU Queijo branco (1 fatia média) OU Queijo tipo cottage (3 colheres sopa) OU Queijo tipo “polenguinho” light (1unidade)
GRUPO 3 - OPCIONAL: Requeijão light (1 colher sopa) OU Maionese light (1 colher sopa) OU Azeite (1 colher sobremesa)
GRUPO 4: Peito de peru (2 fatias) OU Frango desfiado (2 colheres sopa) OU Atum em lata sem óleo (2 colheres sopa) OU Carne vermelha desfiada (2 colheres sopa) OU Blanquet (4 fatias)
GRUPO 5: Use salada crua (alface, rúcula, repolho, acelga, pepino, tomate, cenoura, beterraba, palmito, cebola, brócolis, etc) à vontade no meio do lanche!
GRUPO 6: 1 unidade pequena de fruta fresca ou 2 unidades de frutas secas (ameixa, damasco, figo, etc).
LANCHE DA NOITE Alimentos Porção Substituições
Leite desnatado
1 xícara
(250 ml)
Bebida à base de soja light com sabor (1 copo – 250 ml) OU Iogurte light/zero (1 copo – 250 ml ou 1 unidade – 180 ml)

DICAS IMPORTANTES
 Faça da sua alimentação um prazer e não um sacrifício; por isso, faça rodízio entre os alimentos de cada grupo, inove as receitas, faça pratos variados e bonitos.
 Coma devagar! Mastigue bem os alimentos.
 Evite frituras e alimentos gordurosos. Prefira as preparações assadas, grelhadas e cozidas.
 No preparo de carnes, retire toda a gordura possível, assim como a pele dos peixes e aves. Dê preferência às carnes brancas; cozidas, grelhadas ou assadas.
 Evite o uso de gordura animal, pele, creme de leite, maionese, bacon ou torresmo. Prefira óleo vegetal (soja, milho, azeite, girassol, canola), porém em quantidades moderadas, pois 1 grama de qualquer óleo equivale a 9 calorias.
 Utilize produtos lácteos desnatados.
 Procure iniciar suas refeições com o prato de saladas porque as fibras contidas nele provocam saciedade, levando você a comer uma menor quantidade de outros alimentos mais calóricos.
 Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios. Cozinhar legumes em excesso faz com que percam o sabor e nutrientes importantes.
 Evite beliscar nos intervalos das refeições.
 Deve-se ingerir bastante água ao longo do dia (1,5 a 2,0 litros), porém evite fazê-lo durante as refeições.
 Consuma alimentos dietéticos com moderação. Muitas vezes eles podem conter mais gordura e ser mais calóricos que a versão tradicional.
 A prática de exercícios físicos é bastante saudável, promove a queima de calorias e favorece o controle da glicemia (não pratique exercícios sem orientação de um profissional).

08 LIÇÕES PARA ACABAR COM O PENSAMENTO GORDO!!

01 Mude seus conceitos: Nâo encare verduras, legumes e frutas como um sacrifício para emagrecer. Eles são fundamentais em uma alimentação saudavél e precisam fazer parte da sua rotina alimentar.

02 Direcione seu foco: Está claro que você precisa estar atento a tudo que leva à boca quando está de dieta, mas isso não significa que seu pensamento deve estar totalmente voltado para a comida.

Quando não estiver na hora das refeições, faça alguma coisa que te distraia como ler um livro, ouvir musica, assistir a um filme (sem pipoca né).. isso ajuda e muito a não te deixar pensar em comida.

03 Previna-se das tentações: Caso você ainda se sinta vulnerável diante das suas delicias preferidas, evite dar de cara com elas. Não se exponha a situação de risco. Um exemplo. ao fazer a compra evite passar pelos corredores das guloseimas..

04 Escape das armadilhas: Você não precisa deixar de sair com seus amigos só porque eles sempre pedem sobremesa..e não precisa e nem deve ficar chupando o dedo.. peça como sobremesa uma fruta, ou ma sobremesa menos calórica.

05 Mire no alvo:Se você está pensando em matar a refeição principal para poder comer doces a vontade.. afaste essa ideia. Jamais pule uma refeição para compensar com um doce ou salgado muito calórico. O máximo que você consegue é, em vez de economizar calorias você acaba se privando de nutrientes importantes.

06 Na duvida, fique com o trivial: Diante da variede de um cardápio de restaurante, opte pelos pratos mais simples, que, certamente, serão os menos caloricos, escolha um prato de arroz, feijão, carne grelhada, legumes e verduras a uma fatia de torta ou quiche com salada e molho.

07 Abandone o radicalismo: Mude seus hábitos alimentares visando um cardápio balanceado, que favoreça sua saúde. Nenhuma restrição excessiva é saudável, portanto, nada de pular o café da manhã para abusar no almoço, planeje todas suas refeições, você não chegará faminto na próxima refeição.

08 Pense positivo e aja da mesma forma: Esqueça a ideia de que, para emagrecer, é preciso passar fome de barriga vazia, a partir dai mude suas atitudes também, programando refeições, que devem somar de 5 a 6 por dias, mastigação também é importante.

Calculadora IMC
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